Bentuk Otot Tanpa nge-Gym dengan 7 Menit Kalistenik

Whaddap!?

Cukup sejenak tentang ladies, ane mau bikin trit yang gak cuma bikin bugar mata tapi juga keseluruhan badan. Semoga share ane yang ini berguna buat agan-agan sekalian.

:beer:

Ane sering dapet respon tanya setelah mendengar ane ngelakuin kalistenik. Bisa dibilang banyak banget yang belum tau istilah kalistenik itu apa, padahal bisa jadi sebenernya mereka udah pernah ngelakuinnya.

Perlu diinget, ane bukan PT atau expert, tapi ane selalu memulai workout dengan panduan riset ringan terlebih dahulu. Dan ane sarankan, agan juga melakukan hal yang sama.

Dari wiki, istilah kalistenik adalah bentuk latihan dengan cara memaksimalkan penggunaan berat tubuh kita sendiri dalam proses membentuk otot. Yup, tantangannya adalah, yang kita lawan berat tubuh kita sendiri.

Kalo otot ente kuat bisa ampe gini gan :D

Gerakan Push up, crunches, squat, pull up, itu termasuk bagian dari gerakan kalistenik. Jadi kalistenik ini gak cuma fokus ke satu otot. Contoh, bahkan ada jenis banyak push up kan? Nah tiap tiap push up itu bisa menyasar ke otot lain gak cuma lengan. Dan gerakan-gerakan ini termasuk dalam kalistenik.

So, tiap gerakan tersebut punya kesulitan yang berbeda, apalagi ketika berat tubuh naik tapi otot belum terbentuk, workout kita bakal berasa lebih berat. Namun kalo udah kebiasa, lama-lama bakal enteng gan.
Dan satu lagi, buat yang udah out of shape banget, diperlukan cardio kira-kira sebulan lah buat ngebasahin otot, jadi nantinya si otot gampang kebentuk.

Ane termasuk yang demennya langsung coba aja gan ketika ane udah tau gerakan-gerakan apa yang perlu ane lakuin. Ane milih ngebasahin otot dengan ngelakuin overall workout. Maksudnya adalah gak ngefokusin ke salah satu part tubuh tiap sesi workout, tapi semuanya. Salah kaprah sih kayaknya, tapi belon ada yang hardik ane jadi lanjot terus aje.

Cuma butuh waktu 7 menit, keringetannya udah kayak lari se-jam. Cubit ane gan kalo ente kagak ngos-ngosan.

Here we go:
Sebelumnya anesiapin 3 hal ini biar kayak serius workoutnya; bangku, tembok dan timer. Lalu, karena cuma 7 menit ente gak bisa banyak istirahat. Tiap bagian ada durasinya, rata-rata 30 detik dan transisi (masa istirahat sebelum gerakan berikutnya) 10 detik. Itu guna timer. Selama 7 menit ini, akan ada 13 gerakan yang dilakukan. Jadi, misalnya setelah push-up 30 detik, 10 detik masa transisi sekalian istirahat, lalu lanjut 30 detik plank, dan begitu seterusnya.

Spoiler for 1. Jumping Jacks, 30 sec:

How to: Mulai dari rapetin kaki dan letakkan tangan di samping, lalu mulai lompat buka kaki nyamping bersamaan dengan gerakan tangan ke atas. Gak usah lebar-lebar, kira kira aja lebar pisahan kakinya 2 kali panjang bahu. Lalu kembali ke posisi semula, dan ulangi lagi.

What for: Ini gunanya adalah melatih otot besar agan, full body workout.

Spoiler for 2. Wall Sit, 30 sec:

How To: Senderan dulu, lurusin punggung ke tembok, jangan lupa pandangan juga lurus ke depan, Kaki cukup buka selebar bahu, dan membentuk garis siku 90 derajat, dan telapak rata dengan tanah. Lebih baik tangan rata dengan tembok, tapi jangan dipake buat nahan beban, lemesin aja.

What for: Sumpah! Pertama kali ane nyobain ini, kaki berasa kek disiksa, panas banget. Tapi itulah gunanya, berarti efektif semakin ente ngerasa kayak mau copot otot quadricepnya.

Spoiler for 3. Push-up, 30 sec:

How to: Banyak banget variasinya, video yang di atas bisa dipercaya. Intinya, punggung harus lurus, tangan sejajar dengan bahu. Lebarnya, ketika turun arah tekukan siku bakal deket dan lurus dengan badan, bukan menjauh. Lalu, bakal berasa banget pundak belakang itu kayak kepijet.

What for: Buat otot dada, bahu, tricep, punggung, dan kaki. Banyak kan!? :D

Spoiler for 4. Abdominal Crunches, 30 sec:

How to: Badan telentang lurus, kaki ditekuk kira-kira 90 derajat, telapak harus napak gak boleh gerak. Dan hanya gunakan otot tubuh bagian atas buat ngangkat, bukan tangan bukan leher. Asli susah gan kalo core belum kuat.

What for: Jenis crunches ini banyak banget, dan bisa ngebentuk bagian yang beda, tapi intinya tetep buat abs.

Spoiler for 5. Step-up Onto Chair, 30 sec:

How to: Ini saatnya butuh bangku, atau pijakan apa pun yang penting jangan kursi beroda, kecuali ente mau cidera. Diri lurus kasih jarak kira-kira 2 kaki dari bangku, lalu mulai angkat sebelah kaki ke bangku, angkat badan dan naikkan kaki sebelahnya, jadi ente sekarang diri di bangku. Lalu, turun dengan gerakan yang sama. Ingat, supaya balance, pandangan harus lurus ke depan.
Polanya terserah agan, tapi ane lebih milih naik kanan-turun kanan, naik-kiri turun-kiri, dan terus berlanjut, sehingga bebannya berganti kaki. Beban harus ditaruh pada kaki yang di kursi, mau itu lagi naik atau turun.

What for: Buat nguatin kaki dan bokong

Spoiler for 6. Squat, 30 sec:

How to: Perfect squats itu agak susah dicapai, kecuali mungkin agan workout sambil bercermin sehingga tau posisi yang pas. Mulai dari posisi diri, kaki direntangkan selebar bahu telapak lurus ke depan, lalu mulai turun setengah jongkok sampai paha sejajar dengan lantai. Tricky partnya, lutut gak boleh kemane-mane, harus searah dengan arah jempol dan lutut ke bawah musti lurus. Susah sih, tapi seenggaknya usahakan lurus gak terlalu nyiku. Patokan mudahnya: Ketika naik turun, sejajarkan posisi bahu dengan kaki, gak ngelewatin jari atau tumit.

What for: Butt sexy as f*cks! Dan juga, quads, paha, pinggul, betis, lower body.

Spoiler for 7. Triceps Dips, 30 sec:

How to: Ini exercise yang hampir semua bisa lakuin. Yang digunakan hanya otot triceps, core cuma buat balance biar badan gak ke mana-mana. Variasinya banyak, kalo pake bangku, tentuin posisi mulai dari duduk, terus tangan pegang pinggiran depan bangku. Lalu rentangkan kaki ke depan bisa nekuk bisa lurus.
Kalo nekuk, agan harus paralelkan paha dengan lantai, jadi gak tilted. Lalu mulai turunkan badan. Ingat! Otot yang dipakai untuk nahan beban cuma tricep, dan jangan sampai nekuk siku lebih dari 90 derajat.

What for: Triceps. Hence the name.

Spoiler for 8. Plank, 30 sec:

All time favorite exercise. Tapi jangan deh yang cuma stationary. Alasannya disampaikan sama ni orang.

Hostnya bilang, kalo lebih baik lakukan plank yang bervariasi, gak cuma main lama-lamaan. Tapi mungkin buat pemula bisa stationary, buat ngerasain panasnya itu abdomen sama lengan. :D

Spoiler for 9. High Stepping, 30 sec:

How to: Lari di tempat, usahakan naikin lutut setinggi yang agan bisa, dan tingginya konsisten. Bisa pake tangan buat patokan. Punggung musti lurus gak boleh miring-miring nyamping, depan, atau belakang.

What for: Anggep sebagai cardio

Spoiler for 10. Lunges, 30 sec:

How to: Mulai dari posisi diri, kaki selebar bahu, tangan dipinggul. Lalu satu kaki, misal kiri, melangkah besar ke depan dan turunkan badan. Waktu turun paha kaki musti paralel dengan lantai, begitu juga badan harus tetap lurus. Beban harus tertumpu pada kaki yang melangkah, bukan yang ditinggal. Balik ke posisi semula, dan ganti kaki yang melangkah.

What for: quadriceps, gluteus maximus, dan betis.

Spoiler for 11. Push-up Rotation, 30 sec:

How to: Sama seperti gerakan push-up, bedanya setelah badan kedorong ke atas badan diputar dengan posisi harus lurus. Beban bertumpu pada satu lengan, yang juga tetap harus lurus dengan posisi semula. Lakuinnya bisa bergantian.

What for: Seperti push up, dengan tambahan ekstra untuk core dan lengan.

Spoiler for 12. Side Plank, @ 30 sec:

Hampir sama konsepnya dengan plank stationary. Dan karena kita mau menghindari itu, agan bisa cari variasi side plank yang baik. Intinya, buat ngebentuk otot yang lebih spesifik daripada plank reguler.

Fiuh, semoga agan betah nyimaknya pelan-pelan. :Yb

Ini menu ane pas pertama kali mau rutinin workout gan. Ane workout biasanya malem, 3 jam sebelum jam tidur. 7-15 menit doang bisa lah. Alhasil, tiap pagi bangun seger sampai lama kelamaan gak perlu alarm karena udah keatur jam biologisnya.
Buat bukti sih ane gak bisa ngasih yak, ane yakin risihnya pasti mutual. Tapi dicoba dulu aja gan sebulan. Rasakan perbedaannya.

Buat yang expert, bisa banget kasih argumen dan info lainnya. Jan lupa :cendols gan

Share this post